Kiến thức cần biết

Mẹo ăn chay không lo thiếu khoáng chất sắt

Cập nhật416
0
0 0 0
0
416
Sắt là một trong những khoáng chất rất cần thiết đối với cơ thể con người và có vai trò quan trọng trong việc tạo máu. Vậy ngoài ra, chúng còn có tác dụng gì đối với sức khỏe của chúng ta?

Khoáng chất sắt là gì?
Sắt (Fe) là khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu, đồng thời giúp tăng khả năng tập trung của trí não. Sắt chứa nhiều trong gan, tim, thịt bò, các loại rau củ như bầu, đậu nành hay ngũ cốc, …

Vai trò của sắt với sức khoẻ con người
– Sắt được dự trữ chủ yếu trong các tế bào gan và các đại thực bào của con người.
– Nguồn dự trữ sắt trong gan sẽ được mang ra sử dụng, khi cơ thể cần một lượng lớn chất sắt, như trong giai đoạn phát triển của trẻ em, và trong quá trình mang thai của phụ nữ.
 
Đối với người lớn
– Sắt là loại khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình tạo ra hồng cầu cho cơ thể.
– Bên cạnh đó, sắt có lợi cho quá trình giải phóng năng lượng của cơ thể. Vì thế, cơ thể đầy đủ sắt, sẽ hoạt động một cách hiệu quả.
– Ngoài ra, sắt còn giúp tăng khả năng tập trung của trí não.
 
Đối với trẻ em
– Thiếu sắt, sẽ dẫn đến bệnh suy tim ở trẻ nhỏ, khiến trí não của trẻ kém phát triển.
– Khi thiếu sắt, trẻ thường có biểu hiện ngủ gật, học tập kém, do thiếu tập trung. Những trẻ thiếu sắt thường có làn da xanh xao và tái nhợt.
– Bên cạnh đó, thiếu sắt sẽ làm trẻ biếng ăn, còi cọc và chậm lớn.

Đối với phụ nữ có thai
– Sắt là loại khoáng chất vô cùng quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
– Khi mang thai, người mẹ cần phải bổ sung và dự trữ lượng sắt cần thiết, để phục vụ cho quá trình dưỡng thai và mất máu khi sinh nở.
– Thiếu sắt trong thai kỳ, có thể dẫn đến việc sẩy thai hoặc trẻ sinh ra sẽ nhẹ cân và rất dễ bị bệnh.
 
Sắt có vai trò như thế nào đối với sự phát triển của trẻ em?
Sắt là một yếu tố vi lượng, có vai trò rất quan trọng tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ và bà mẹ mang thai. Thiếu sắt làm cho cơ thể mệt mỏi, trẻ bị ốm đau, trẻ em khi sinh ra kém phát triển. Vì vậy, tăng cường bổ sung sắt là rất cần thiết.
 
Sắt là khoáng chất cần thiết cho nhiều chức năng sống trong cơ thể
Mặc dù hiện diện trong cơ thể với một lượng rất nhỏ, nhưng sắt rất cần thiết cho sự sống, vì sắt cần thiết cho nhiều chức năng sống:
– Chức năng hô hấp: tạo nên hemoglobin để vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các cơ quan.
– Tham gia vào quá trình tạo thành myoglobin, sắc tố hô hấp của cơ.
– Sắt tham gia vào cấu tạo của nhiều enzyme. Đặc biệt trong chuỗi hô hấp sắt đóng vai trò vận chuyển điện tích.
– Sắt tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể: là thành phần của enzyme hệ miễn dịch.
Như vậy, sắt cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng đối với trẻ em sắt vô cùng quan trọng, vì trẻ em là đối tượng dễ bị thiếu sắt nhất do nhu cầu tăng cao, nhu cầu sắt ở trẻ còn bú mẹ tăng gấp 7 lần so với người lớn tính theo trọng lượng cơ thể.
Vai trò quan trọng nhất của sắt là cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin) vận chuyển oxy cho nên thiếu sắt dẫn đến thiếu máu dinh dưỡng là bệnh phổ biến ở trẻ em.

Muốn phòng chống thiếu sắt cho trẻ em các bà mẹ cần phải làm gì?
– Vì lượng sắt ở trẻ sơ sinh lệ thuộc vào sắt của bà mẹ cho nên từ lúc mang thai bà mẹ phải ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng, nhất là các thực phẩm có chứa nhiều sắt, có thể uống thêm viên sắt bổ sung nếu ăn uống chưa được đầy đủ.
– Cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và tiếp tục cho bú đến 24 tháng.
– Đến 6 tháng cho trẻ ăn bổ sung với đầy đủ các chất dinh dưỡng từ 4 nhóm thực phẩm (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng), đặc biệt chú trọng các loại thực phẩm giàu sắt và vitamin C (giúp tăng cường hấp thu sắt).
– Giữ vệ sinh cá nhân, vệ sinh ăn uống để tránh nhiễm giun sán, không đi chân đất để tránh nhiễm giun móc (giun móc kí sinh ở ruột non, gây mất máu), tẩy giun định kì cho trẻ 6 tháng một lần.
– Điều trị các bệnh nếu trẻ mắc phải: suy dinh dưỡng, tiêu chảy, viêm phổi, viêm tai…
– Khi trẻ có các biểu hiện của thiếu sắt: thiếu máu, mệt mỏi, biếng ăn, học kém… cần cho đi khám bác sĩ để được điều trị kịp thời.

5 thực phẩm bổ sung sắt giúp phòng ngừa thiếu máu cho người ăn chay
Trung bình, nam giới trưởng thành sẽ cần bổ sung 8mg sắt, trong khi đó nữ giới (những người chưa tới tuổi mãn kinh) sẽ cần tới 18mg sắt/ngày. Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay, không ăn thịt:

Rau chân vịt
Rau chân vịt, cả rau sống và đã được nấu chín đều là những lựa chọn tốt để bổ sung sắt cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn rau đã nấu chín sẽ giúp bạn dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn.
Trung bình, 1 cốc rau chân vịt đã nấu chín có thể cung cấp hơn 6mg sắt và các dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin A, E, calci, chất xơ và kali.
 
Đậu gà
Nhiều chuyên gia khuyến cáo những người ăn chay nên bổ sung đậu gà trong chế độ ăn hàng ngày. Nguyên nhân là bởi 1 cốc đậu gà có thể chứa khoảng 5mg sắt, giúp ngừa thiếu máu cho những người ăn chay hoặc không thích ăn thịt.
Ngoài ra, đậu gà cũng chứa rất nhiều dưỡng chất khác như protein, magne, phospho, kẽm và chất xơ. Đặc biệt, chất xơ trong đậu gà có thể giúp bạn no lâu, làm giảm lượng cholesterol “xấu” LDL trong cơ thể.
 
Ngũ cốc
Ngũ cốc, đặc biệt là những loại ngũ cốc tăng cường sắt có thể cung cấp 90 – 100% lượng sắt bạn cần trong ngày. Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc bán sẵn có thể chứa nhiều đường, dễ gây tăng cân, béo phì. Do đó, bạn nên lưu ý kiểm tra thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn sản phẩm trước khi mua.
 
Khoai tây
Mỗi loại khoai tây lại có hàm lượng sắt khá khác nhau. 1 củ khoai tây thường có thể cung cấp 1,5mg sắt thì một củ khoai tây đỏ lại có nhiều sắt hơn (2,1mg). Tuy nhiên, dù là loại khoai nào, bạn cũng nên rửa sạch, giữ nguyên vỏ vì nhiều dưỡng chất cũng tập trung ở phần vỏ của củ khoai tây.
Ngoài việc cung cấp sắt, ngừa thiếu máu cho người ăn chay, khoai tây còn giúp ổn định huyết áp, cải thiện tiêu hóa, chống viêm và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
 
Mật mía
1 thìa canh mật mía (blackstrap molasses) có thể chứa tới 3mg sắt. Tuy nhiên, giống như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, sắt trong mật mía là sắt không heme (non-heme iron). Sắt không heme thường khó hấp thụ hơn, do đó những người ăn chay nên kết hợp mật mía với nhiều thực phẩm giàu sắt và vitamin C khác. Ngoài sắt, mật mía còn chứa các chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất khác như calci, magne (tốt cho xương), vitamin B6 và selen (tốt cho tuyến giáp).
 
 
NguồnThành Long (Tổng hợp từ hitasanti.com)
Lượt xem29/06/2021
0 0 0
0
416
Chia sẻ bài viết
Tags

Mẹo ăn chay không lo thiếu khoáng chất sắt; vai trò chất sắt trong cở thể; chất sắt là gì; thực phẩm chứa nhiều chất sắt; ăn thuần chay; ăn chay có bị thiếu sắt không

Tin liên quan

Tin Nổi bật

Tin xem nhiều

Trang chủ Liên hệ Tìm kiếm Tài khoản Danh mục
Hệ thống đang xử lý
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất. Đóng