Dinh dưỡng từ hạt

Quả hạch sống so với hạt rang: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn ?

Cập nhật307
0
0 0 0
Các loại hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe và là món ăn nhẹ hoàn hảo khi bạn đang di chuyển. Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và protein, và chúng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa quan trọng. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có một số lợi ích sức khỏe , bao gồm giảm cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu. Tuy nhiên, một số người thắc mắc rằng liệu rang các loại hạt có ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng hay không. Bài viết này so sánh các loại hạt thô và rang và xem xét chi tiết loại nào tốt cho sức khỏe hơn.
Tại sao các loại hạt lại được rang ?
Các loại hạt thường được rang để cải thiện hương vị, mùi thơm và kết cấu giòn. Rang được định nghĩa là nấu bằng cách sử dụng nhiệt khô, làm chín thực phẩm đều ở tất cả các mặt. Hầu hết các loại hạt được rang mà không có vỏ, ngoại trừ hạt dẻ cười, thường được rang cả vỏ. Trong khi đó, các loại hạt thô chưa được rang. Phương pháp rang đôi khi được sử dụng để tách vỏ của các loại hạt khỏi nhân của chúng. Đây là một phương pháp phổ biến để bóc vỏ hạt điều và lý do tại sao chúng hầu như không bao giờ được bán thô.
Có hai kiểu rang chính:
  • Rang khô: Rang không có dầu. Các loại hạt có thể được rang khô trong lò hoặc trên chảo rán.
  • Rang dầu: Rang bằng dầu. Các loại hạt cũng có thể được rang bằng dầu trong lò hoặc trên chảo chiên.
Ngoài hai phương pháp này, có thể rang các loại hạt bằng lò vi sóng. Bạn có thể mua các loại hạt rang hoặc bạn có thể tự rang chúng.
Cả hai đều có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự nhau
Rang các loại hạt làm thay đổi cấu trúc và thành phần hóa học của chúng. Cụ thể, nó làm thay đổi màu sắc của chúng và giảm độ ẩm của chúng, làm tăng kết cấu giòn của chúng. Các loại hạt rang khô và sống có lượng chất béo, carbs và protein rất giống nhau. Mặc dù, các loại hạt rang có nhiều chất béo và calo hơn một chút trên mỗi gam, nhưng sự khác biệt là rất nhỏ.
Một ounce (28 gam) hạnh nhân thô chứa 161 calo và 14 gam chất béo, trong khi cùng một lượng hạnh nhân rang khô chứa 167 calo và 15 gam chất béo. Tương tự, 1 ounce (28 gam) hồ đào sống chứa 193 calo và 20 gam chất béo, nhưng cùng một lượng hồ đào rang khô chứa 199 calo và 21 gam chất béo. Trong quá trình rang, các loại hạt bị mất một số độ ẩm. Do đó, một hạt rang nặng hơn một hạt thô. Điều đó giải thích tại sao hàm lượng chất béo trên mỗi ounce cao hơn một chút trong các loại hạt rang.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng rang các loại hạt không làm thay đổi hàm lượng chất béo tổng thể. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt rang trở nên dễ bị oxy hóa hơn, do cấu trúc của hạt thay đổi. Trong khi đó, hàm lượng protein và carb của các loại hạt sống và rang rất giống nhau. Tuy nhiên, các loại hạt rang có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút trong các chất dinh dưỡng đa lượng này, tùy thuộc vào loại hạt.
Trái ngược với những gì bạn có thể mong đợi, các loại hạt rang dầu chỉ có hàm lượng chất béo và calo cao hơn một chút so với các loại hạt rang khô. Đó là bởi vì các loại hạt tự nhiên có nhiều chất béo và không thể hấp thụ nhiều hơn từ chất béo bổ sung.
 Rang có thể làm hỏng chất béo lành mạnh trong các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất béo lành mạnh này có khả năng giảm cholesterol trong máu và có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
Nhiệt độ cao và thời gian nấu lâu có tác động lớn nhất
Khi chất béo không bão hòa đa tiếp xúc với nhiệt, như trường hợp rang, chúng có nhiều khả năng bị hư hỏng hoặc bị oxy hóa. Điều này có thể dẫn đến sự hình thành của các gốc tự do có hại, có thể làm hỏng các tế bào của bạn. Chất béo bị oxy hóa, hoặc chất béo ôi thiu, là nguyên nhân gây ra mùi và vị “tắt” trong một số loại hạt. May mắn thay, bạn có thể giảm sự hình thành của các gốc tự do này bằng cách kiểm soát quá trình rang. Điều quan trọng là điều chỉnh nhiệt độ và thời gian nấu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi rang các loại hạt ở nhiệt độ từ thấp đến trung bình, chất béo của chúng ít có khả năng bị biến chất hơn.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ rang càng cao và thời gian rang càng lâu thì các loại hạt càng có nhiều khả năng chứa chất cho thấy quá trình oxy hóa. Khả năng oxy hóa cũng phụ thuộc vào loại đai ốc. Ví dụ, khi quả óc chó được rang trong điều kiện khắc nghiệt ở 356 ° F (180 ° C) trong 20 phút, chất chỉ ra quá trình oxy hóa tăng 17 lần, so với quả óc chó sống. Trong khi đó, chất chỉ ra quá trình oxy hóa chỉ tăng 1,8 lần đối với quả phỉ và 2,5 lần đối với hạt dẻ cười. Điều này được giải thích là do lượng chất béo không bão hòa đa trong quả óc chó cao. Nó chiếm 72% tổng hàm lượng chất béo của chúng, là hàm lượng chất béo cao nhất trong tất cả các loại hạt. Trong cùng một nghiên cứu, khi quả óc chó được rang ở nhiệt độ trung bình (248–320 ° F hoặc 120–160 ° C), mức độ ôxy hóa thấp hơn nhiều.
Quá trình oxy hóa có thể xảy ra trong quá trình bảo quản
Chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt cũng dễ bị oxy hóa hơn trong quá trình bảo quản. Điều này là do cấu trúc của các loại hạt thay đổi khi chúng được rang, cho phép chất béo tiếp xúc với oxy dễ dàng hơn và do đó bị oxy hóa. Điều này làm giảm thời hạn sử dụng của các loại hạt. Vì vậy, các loại hạt rang nên được bảo quản trong thời gian ngắn hơn so với các loại hạt thô. Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa được hình thành sau khi rang, nhưng số lượng không đáng kể.
Một số chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình rang
Các loại hạt là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin E, magiê và phốt pho. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Một số chất dinh dưỡng này nhạy cảm với nhiệt và có thể bị mất trong quá trình rang. Ví dụ, một số loại chất chống oxy hóa bị phân hủy trong quá trình rang. Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn vì chúng giúp bảo vệ tế bào của bạn chống lại sự phá hủy từ các gốc tự do. Tuy nhiên, nhiệt độ và thời gian rang tăng lên đã được chứng minh là làm giảm hoạt tính chống oxy hóa, nhưng chỉ đến một thời điểm nhất định.
Trong một nghiên cứu, mức độ chất chống oxy hóa trong các loại hạt khác nhau giảm liên tục từ khi bắt đầu rang ở 302°F (150°C) cho đến 30 phút sau đó. Điều thú vị là hoạt động chống oxy hóa tăng lên sau 60 phút. Điều này là do các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa được hình thành trong một phản ứng hóa học khi rang các loại hạt. Hơn nữa, không phải tất cả các chất chống oxy hóa đều bị hư hỏng khi rang. Một nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong hạt dẻ cười và quả phỉ không bị ảnh hưởng bởi quá trình rang.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin E, thiamine và carotenoid bị mất trong quá trình rang. Tuy nhiên, mức độ hao hụt thực sự phụ thuộc vào loại hạt và nhiệt độ rang. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng rang hạnh nhân và quả óc chó gây ra sự mất mát vitamin nhiều hơn so với rang hạt phỉ, trong khi hầu như không có sự mất mát vitamin nào xảy ra trong quá trình rang hạt dẻ cười. Mức độ mất vitamin tăng lên khi nhiệt độ rang tăng.
Mức độ alpha-tocopherol, dạng vitamin E hoạt động mạnh nhất, dường như cũng bị ảnh hưởng trong quá trình rang. Sau khi rang 25 phút ở 284°F (140°C), mức độ giảm 20% trong hạnh nhân và 16% trong quả phỉ, so với hạt thô. Nhiệt độ rang càng cao, càng nhiều alpha-tocopherol bị mất. Sau 15 phút rang ở 320–340°F (160–170°C), mức độ giảm 54% trong hạnh nhân và 20% trong quả phỉ, so với hạt thô. Mức độ thiamine cũng giảm trong quá trình rang, và giống như alpha-tocopherol, chúng giảm nhiều hơn ở nhiệt độ cao hơn. Mức độ riboflavin không bị ảnh hưởng. Nhìn chung, mỗi loại hạt và mỗi chất dinh dưỡng phản ứng khác nhau với quá trình rang, tùy thuộc vào loại hạt và điều kiện rang. Mặc dù một số vitamin bị mất đi trong quá trình rang, hãy nhớ rằng các loại hạt không phải là nguồn chính của các loại vitamin này. Ngoại lệ đối với điều này là hạnh nhân, có nhiều vitamin E.
Rang các loại hạt có thể tạo thành hóa chất có hại
Hương vị, màu sắc và hương thơm phong phú của các loại hạt rang là do các hợp chất được hình thành trong một phản ứng hóa học gọi là phản ứng Maillard. Đây là phản ứng giữa axit amin asparagin và đường tự nhiên trong các loại hạt. Điều này xảy ra khi chúng được làm nóng trên 248°F (120 C) và tạo cho các loại hạt rang có màu nâu của chúng.
Acrylamide
Phản ứng Maillard cũng có thể là nguyên nhân hình thành chất có hại acrylamide. Chất này được biết là có thể gây ung thư cho động vật khi tiêu thụ với liều lượng rất cao. Nó có thể có tác dụng gây ung thư tiềm ẩn ở người, nhưng bằng chứng rất hiếm. Nhiệt độ rang có tác động lớn hơn đến sự hình thành acrylamide so với thời gian rang. Hạnh nhân dễ bị hình thành acrylamide nhất, vì chúng chứa một lượng lớn axit amin asparagin.
Acrylamide bắt đầu hình thành trong hạnh nhân khi chúng được làm nóng trên 266°F (130°C). Sự hình thành acrylamide trở nên đặc biệt cao ở nhiệt độ trên 295F (146°C). Kết quả từ một nghiên cứu cho thấy mức acrylamide tăng đáng kể khi hạnh nhân được rang trong 25 phút ở nhiệt độ từ 282–323°F (139–162° ).
Các loại hạt khác nhau tạo ra các mức độ acrylamide khác nhau khi rang
Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng các loại hạt khác có hàm lượng acrylamide thấp hơn khi chúng được rang. Hàm lượng hợp chất tăng gần gấp đôi trong hạt dẻ cười khi chúng được rang ở nhiệt độ tương tự như hạnh nhân và không có acrylamide được phát hiện trong hạt macadamia rang, quả óc chó hoặc quả phỉ. Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù bạn tiếp xúc với acrylamide trong hạnh nhân, cũng như trong các loại thực phẩm khác, nhưng lượng này thấp hơn nhiều so với lượng được coi là có hại. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm thiểu tiếp xúc với acrylamide từ hạnh nhân, hãy đảm bảo rang chúng ở nhiệt độ tương đối thấp khoảng 265°F (130°C).

Các loại hạt thô có thể chứa vi khuẩn và nấm có hại
Các vi khuẩn tiềm ẩn có hại, chẳng hạn như Salmonella và E. coli , có thể có trong các loại hạt thô. Đó là bởi vì các loại hạt đôi khi bị ném vào hoặc rơi xuống đất trong quá trình thu hoạch. Nếu đất bị nhiễm vi khuẩn, các loại hạt sẽ dễ dàng tiếp xúc với vi khuẩn. Nước bị ô nhiễm cũng có thể tạo ra vi khuẩn có hại, trong khi thu hoạch hoặc sau khi thu hoạch. Trên thực tế, vi khuẩn Salmonella đã được phát hiện trong các loại hạt thô, bao gồm hạnh nhân, hạt mắc ca, quả óc chó và quả hồ trăn. Một nghiên cứu báo cáo rằng gần 1% mẫu các loại hạt khác nhau có chứa vi khuẩn Salmonella , với tỷ lệ ô nhiễm cao nhất ở hạt mắc ca và thấp nhất ở quả phỉ. Nó không được phát hiện trong quả hồ đào. Tuy nhiên, lượng Salmonella được phát hiện thấp, vì vậy nó có thể không gây bệnh cho những người khỏe mạnh.
Mặc dù các vụ bùng phát do các loại hạt bị ô nhiễm là không phổ biến, nhưng chúng rất nghiêm trọng. Ở Mỹ, tiêu thụ hạnh nhân sống có liên quan đến sự bùng phát vi khuẩn Salmonella , trong khi tiêu thụ hạt phỉ còn nguyên vỏ có liên quan đến sự bùng phát của vi khuẩn E. coli. Để giảm Salmonella , tất cả hạnh nhân ở Hoa Kỳ ngày nay đều phải được tiệt trùng.
Trong khi rang các loại hạt làm giảm số lượng vi khuẩn trên chúng, Salmonella đã được phát hiện trong một mẫu hạt dẻ cười rang trong một nghiên cứu. Một nghiên cứu khác không tìm thấy Salmonella hoặc E. coli trong các loại hạt rang. Hơn nữa, các loại hạt có thể chứa chất độc aflatoxin gây ung thư, được tạo ra bởi nấm đôi khi gây ô nhiễm cho các loại hạt và ngũ cốc. Nó đã được phát hiện trong cả các loại hạt sống và rang, bao gồm cả hạt dẻ cười và quả óc chó. Aflatoxin rất bền với nhiệt và có thể tồn tại trong quá trình rang. Cách tốt nhất để tránh ô nhiễm aflatoxin là kiểm soát độ ẩm và nhiệt độ trong quá trình sấy khô và bảo quản, thay vì rang.
 Loại nào bạn nên ăn
Câu trả lời ngắn gọn là cả hai.
Các loại hạt thô rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng có thể chứa vi khuẩn có hại. Tuy nhiên, ngay cả khi chúng có, nó không có khả năng gây ra bệnh. Mặt khác, các loại hạt rang có thể chứa ít chất chống oxy hóa và vitamin hơn. Một số chất béo lành mạnh của chúng cũng có thể bị hư hỏng và acrylamide có thể hình thành, mặc dù với số lượng không gây hại. Cuối cùng, nhiệt độ và thời gian rang có thể có tác động lớn. Nếu các loại hạt được rang ở nhiệt độ từ thấp đến trung bình khoảng 284°F (140°C) trong khoảng 15 phút, lượng vitamin mất đi sẽ được giữ ở mức tối thiểu, chất béo lành mạnh không hề hấn gì và ít có khả năng hình thành acrylamide.
Nếu bạn muốn ăn các loại hạt rang, hãy nhớ rằng một số loại hạt rang được bán trong các cửa hàng được tẩm muối, và một số thậm chí còn được tẩm đường. Thay vì mua các loại hạt rang, hãy mua chúng sống và tự rang chúng, tốt nhất là trong lò nướng. Bằng cách đó, bạn có thể kiểm soát nhiệt độ tốt hơn và rang số lượng lớn hơn các loại hạt cùng một lúc. Hơn nữa, rang ở nhiệt độ thấp từ 248–284°F (120–140°C) - và thậm chí ở nhiệt độ trung bình từ 284–320°F (140–160°C) - đã được chứng minh là tạo ra hương vị và kết cấu dễ chịu nhất.
Cả hạt thô và hạt rang đều tốt cho bạn và mang lại lợi ích cho sức khỏe. Cả hai loại đều chứa lượng calo, protein, carbs và chất xơ tương tự nhau. Tuy nhiên, rang các loại hạt có thể làm hỏng chất béo lành mạnh, làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng và dẫn đến hình thành một chất có hại gọi là acrylamide. Mặt khác, các loại hạt thô có nhiều khả năng chứa vi khuẩn có hại như Salmonella hơn các loại hạt rang . Điều đó nói rằng, những rủi ro này là thấp. Điều quan trọng là, cách rang các loại hạt có thể ảnh hưởng lớn đến hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng. Nếu bạn tự rang chúng, hãy giữ nhiệt độ tương đối thấp, khoảng 284°F (140°C) trong 15 phút. Các loại hạt phải có màu rang nhẹ. Ngoài ra, hãy đảm bảo không lưu trữ chúng quá lâu, vì chúng có hạn sử dụng. Chỉ rang các loại hạt mà bạn định ăn trong vài ngày tới. Khuyến nghị cuối cùng rất đơn giản hãy đưa các loại hạt sống hoặc rang vào trong chế độ ăn uống hằng ngày của bạn để có sức khỏe tốt hơn.
NguồnHealthyline
Lượt xem10/06/2021
0 0 0
Chia sẻ bài viết
Tags

Tin Nổi bật

Tin xem nhiều

Trang chủ Liên hệ Tìm kiếm Tài khoản Danh mục
Hệ thống đang xử lý
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất. Đóng