Dinh dưỡng từ hạt

9 loại bột protein thuần chay tốt nhất

Cập nhật392
0
0 0 0
Tránh các sản phẩm động vật không có nghĩa là bỏ qua protein. Cho dù bạn đang di chuyển hay đang cố gắng nạp năng lượng nhanh chóng sau khi tập luyện, bạn có thể chọn từ nhiều loại bột protein có nguồn gốc thực vật - loại thường hoặc có hương vị - để trộn với nước, sữa không béo, sinh tố, bột yến mạch hoặc các loại thực phẩm khác.
Thực phẩm thực vật như gạo, đậu Hà Lan và hạt hướng dương không chứa protein như thịt và cá, nhưng các nhà chế biến thực phẩm có thể loại bỏ hầu hết chất béo, carbs và tách protein có trong những thực phẩm này để tạo ra bột giàu protein.
Mặc dù có một số tuyên bố, hầu hết các protein thực vật không hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng không chứa mức tối ưu của tất cả các axit amin thiết yếu để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề nếu bạn thường xuyên ăn nhiều loại protein thực vật. Khi bạn khám phá các loại bột protein thuần chay, bạn nên so sánh giá theo trọng lượng, chẳng hạn như mỗi ounce hoặc trên 100 gam. Bột protein từ ngũ cốc và các loại đậu nói chung có giá bằng khoảng một nửa giá bột làm từ hạt.
Dưới đây là 9 loại bột protein thuần chay tốt nhất và những điểm nổi bật về dinh dưỡng của chúng.
 
1. Protein đậu Hà Lan
Bột protein đậu không được làm từ đậu xanh ngọt ngào mà từ những người anh em họ hàng có hàm lượng protein cao hơn, đậu Hà Lan tách màu vàng.
Một phần tư cốc (28 gam) bột protein đậu Hà Lan không có hương vị chứa khoảng 21 gam protein và 100 calo, tùy thuộc vào thương hiệu. Giống như các loại đậu khác, nó chứa ít axit amin thiết yếu methionine. Tuy nhiên, protein trong hạt đậu đặc biệt giàu axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (BCAAs) leucine, isoleucine và valine, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động và kích thích cơ thể bạn tạo ra protein cơ bắp. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 161 nam thanh niên ăn 25 gram hoặc khoảng 1 ounce bột protein đậu hai lần một ngày, kể cả ngay sau khi tập tạ. Những người tham gia yếu nhất có độ dày cơ bắp tăng 20%, so với chỉ 8% ở nhóm dùng giả dược. Hơn nữa, mức tăng cơ bắp với những người tiêu thụ protein đậu tương tự như ở những người tiêu thụ whey (sữa) protein.
Các nghiên cứu trên động vật và con người cũng cho thấy rằng protein trong hạt đậu có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm huyết áp.
 
2. Protein cây gai dầu
Protein cây gai dầu lấy từ hạt của cây cần sa nhưng từ một giống được lai tạo để chỉ chứa một lượng nhỏ của hợp chất gây hưng phấn tetrahydrocannabinol (THC). Điều này có nghĩa là nó không thể làm cho bạn gây nghiện như cây cần sa. Một phần tư cốc (28 gam) bột protein cây gai dầu không hương vị có khoảng 12 gam protein và 108 calo, tùy thuộc vào thương hiệu. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, sắt, kẽm, magiê và axit alpha-linolenic (ALA), dạng chất béo omega-3 thực vật.  Vì cây gai dầu có ít axit amin thiết yếu lysine nên nó không phải là một loại protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên ăn các loại đậu hoặc quinoa, bạn có thể lấp đầy khoảng trống đó.
Nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng protein hạt cây gai dầu có thể là một nguồn hợp chất làm giảm huyết áp có giá trị. Tuy nhiên, tác dụng của nó vẫn chưa được thử nghiệm trên người.
 
3. Protein hạt bí ngô
Ở dạng nguyên hạt, hạt bí ngô có tương đối cao protein và chất béo lành mạnh. Khi được làm thành bột, hầu hết chất béo được loại bỏ, làm giảm lượng calo. Một phần tư cốc (28 gam) bột protein hạt bí ngô không hương vị cung cấp khoảng 103 calo và 18 gam protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Vì nó chứa ít axit amin thiết yếu threonine và lysine nên nó không phải là một loại protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, protein từ hạt bí ngô rất bổ dưỡng, cung cấp một lượng lớn magiê , kẽm, sắt và các khoáng chất khác, cũng như các hợp chất thực vật có lợi.
Một số nghiên cứu đã được thực hiện về lợi ích sức khỏe của protein hạt bí ngô, nhưng có bằng chứng cho thấy nó có thể có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Khi những con chuột bị bệnh gan được cung cấp protein hạt bí ngô như một phần của chế độ ăn tiêu chuẩn, một số dấu hiệu về sức khỏe của gan được cải thiện, so với những con chuột được cung cấp protein casein (sữa). Hơn nữa, những con chuột ăn protein hạt bí ngô đã giảm 22% lượng cholesterol LDL “có hại” và tăng hoạt động chống oxy hóa trong máu lên tới 48% so với nhóm ăn casein.
 
4. Protein gạo lứt
Bột protein gạo lứt rất dễ kiếm và tương đối rẻ. Một phần tư cốc (28 gam) bột protein gạo lứt không hương vị có khoảng 107 calo và 22 gam protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Nó chứa ít axit amin thiết yếu lysine nhưng là nguồn cung cấp BCAAs tốt để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, một nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng bột protein gạo lứt có thể tốt như whey protein trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp khi được tiêu thụ sau khi tập tạ .
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người đàn ông trẻ ăn 48 gram hoặc 1,6 ounce bột protein gạo ngay sau khi tập tạ ba ngày một tuần đã tăng 12% độ dày cơ bắp tay, tương tự như đối với những người đàn ông tiêu thụ cùng một lượng whey protein.  Một vấn đề đối với các sản phẩm gạo là khả năng nhiễm asen kim loại nặng . Vì thế, bạn nên chọn một nhãn hiệu bột protein gạo lức an toàn, đã qua kiểm tra mức asen.

5. Protein đậu nành
Bột protein đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, không phổ biến đối với protein thực vật. Nó cũng chứa nhiều BCAAs để hỗ trợ sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp. Một phần tư cốc (28 gam) bột protein đậu nành có khoảng 95 calo và 22 gam protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Ngoài ra, nó chứa các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm một số có thể làm giảm cholesterol của bạn.
Protein đậu nành đã không còn được ưa chuộng trong những năm gần đây, một phần là do hầu hết đậu nành được biến đổi gen (GM) ở Mỹ. Các lý do khác mà protein đậu nành không phổ biến bao gồm dị ứng với đậu nành và lo ngại về các tác động tiêu cực tiềm ẩn đến sức khỏe, chẳng hạn như nguy cơ ung thư vú ở nữ giới, gây vô sinh ở nam giới.
 
6. Protein hạt hướng dương
Protein được phân lập từ hạt hướng dương là một lựa chọn bột protein thuần chay tương đối mới. Một phần tư cốc (28 gam) bột protein hạt hướng dương có khoảng 91 calo, 13 gam protein, tùy thuộc vào thương hiệu và cung cấp BCAAs xây dựng cơ bắp. Giống như các loại hạt khác , nó chứa ít axit amin thiết yếu lysine. Tuy nhiên, nó là một nguồn tốt của tất cả các axit amin thiết yếu khác. Để cải thiện mức độ lysine, protein hạt hướng dương đôi khi được kết hợp với bột protein quinoa, là một loại protein hoàn chỉnh.
Cho đến nay, không có nghiên cứu nào so sánh ảnh hưởng sức khỏe của protein hạt hướng dương với các nguồn protein thực vật cô lập khác ở động vật hoặc người.
 
7. Protein Sacha Inchi
Protein này đến từ hạt sacha inchi hình ngôi sao (đôi khi được gọi là hạt), được trồng ở Peru. Do nguồn cung tương đối hạn chế, nó có giá cao hơn các loại protein thông thường. Một phần tư cốc (28 gam) bột protein sacha inchi có khoảng 120 calo và 17 gam protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Nó là một nguồn tốt của tất cả các axit amin thiết yếu ngoại trừ lysine.
Mặc dù có hạn chế này, khi một nhóm nhỏ người được cung cấp 30 gam hoặc khoảng 1 ounce bột protein sacha inchi, nó có hiệu quả tương đương với cùng một lượng bột protein đậu nành trong việc hỗ trợ tổng hợp protein trong cơ thể.
Ngoài ra, protein sacha inchi là một nguồn đặc biệt tốt của arginine axit amin thiết yếu, mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra oxit nitric . Nitric oxide kích hoạt động mạch của bạn mở rộng, cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp. Loại protein thuần chay độc đáo này cũng cung cấp chất béo ALA omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch
 
8. Protein hạt Chia
Hạt Chia có nguồn gốc từ Salvia hispanica , một loại cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Chúng đã trở thành một thực phẩm bổ sung phổ biến trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như một phần của sinh tố, đồ ăn nhẹ và bánh nướng, nhưng cũng có thể được làm thành bột chia protein. Một phần tư cốc (28 gam) bột chia protein có khoảng 50 calo và 10 gam protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Cũng như các loại protein có nguồn gốc từ hạt khác, nó chứa ít axit amin thiết yếu lysine. Dạng bột của hạt chia có thể tăng cường khả năng tiêu hóa của nó. Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, tỷ lệ tiêu hóa protein của hạt thô chỉ là 29%, so với 80% đối với bột Chia. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thụ nhiều axit amin hơn. Ngoài protein, bột chia chứa 8 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần, cũng như một số lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm biotin và crom.
 
9. Hỗn hợp Protein thực vật
Các protein thực vật dạng bột khác nhau đôi khi được kết hợp và bán dưới dạng hỗn hợp. Những loại này thường có thêm hương liệu và chất làm ngọt. Một trong những lợi thế của việc pha trộn protein thực vật là nó có thể cung cấp mức tối ưu của tất cả các axit amin thiết yếu trong một sản phẩm duy nhất.
Ví dụ, protein đậu có thể được kết hợp với protein gạo. Protein đậu cung cấp lysine, trong đó protein gạo thấp trong khi protein gạo cung cấp methionine, trong đó protein đậu thấp. Protein quinoa cũng thường được sử dụng kết hợp với các protein thực vật khác. Đó là một trong số ít protein thực vật hoàn chỉnh.
Các xu hướng khác mà bạn sẽ thấy trong bột protein thực vật pha trộn là bổ sung các enzym, để giúp bạn tiêu hóa sản phẩm, cũng như sử dụng các loại protein thực vật đã nảy mầm hoặc lên men. Việc nảy mầm và lên men có thể làm tăng lượng hợp chất thực vật có lợi, vitamin và khoáng chất. Nó cũng có thể giúp phá vỡ các chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thụ axit amin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.
 
Bột protein thuần chay có thể giúp cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin thiết yếu cần thiết để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein trong cơ thể bạn, bao gồm cả những axit cần thiết để sửa chữa và phát triển cơ bắp. Ngũ cốc, các loại đậu và hạt giống là những nguồn protein thực vật điển hình trong bột, được tạo ra bằng cách loại bỏ hầu hết chất béo và carbs trong khi cô lập các thành phần protein.
Bột protein thuần chay phổ biến là hạt đậu, cây gai dầu, gạo lứt và đậu nành. Các loại bột protein từ hạt, bao gồm bí ngô, hướng dương, hạt chia và sacha inchi, ngày càng trở nên sẵn có. Ngoại trừ đậu nành và quinoa, protein thực vật thường có ít một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Đây không phải là vấn đề nếu bạn thường xuyên ăn nhiều loại thực phẩm thực vật hoặc mua một loại bột có chứa hỗn hợp các protein bổ sung.
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều nhãn hiệu khác nhau cho các sản phẩm bột protein thuần chay này. Để đảm bảo cho vấn đề về sức khỏe và dinh dưỡng, bạn hãy nhớ kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm để có sự lựa chọn tốt nhất nhé.

 
 
NguồnHeathyline
Lượt xem10/06/2021
0 0 0
Chia sẻ bài viết
Tags

Tin Nổi bật

Tin xem nhiều

Trang chủ Liên hệ Tìm kiếm Tài khoản Danh mục
Hệ thống đang xử lý
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất. Đóng