Chế độ ăn thuần chay 80/10/10: Chế độ ăn lành mạnh hay nguy hiểm ?

Ăn thuần chay 80/10/10

Chế độ ăn thuần chay 80/10/10: Chế độ ăn lành mạnh hay nguy hiểm ?

Cập nhật1998

0 0 0

1998

Chế độ ăn kiêng 80/10/10 đã trở nên phổ biến trong hơn một thập kỷ qua. Chế độ ăn ít chất béo, thực phẩm thô này hứa hẹn sẽ giúp bạn khám phá một lối sống bền vững dẫn đến giảm cân, sức khỏe tốt hơn và ngăn ngừa bệnh tật. Vậy, Chế độ ăn kiêng 80/10/10 có thực sự hiệu quả không và liệu nó có thực sự an toàn để thử nó không? Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về Chế độ ăn uống thuần chay 80/10/10.

Chế độ ăn kiêng 80/10/10 là gì ?
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 là một chế độ ăn thuần chay thô, ít chất béo được phát triển bởi Tiến sĩ Douglas Graham, một nhà thực phẩm thô, bác sĩ chỉnh hình đã nghỉ hưu và là một cựu vận động viên. Nó cũng đôi khi được gọi là 811, 811rv hoặc LFRV (thuần chay thô ít chất béo). Chế độ ăn kiêng dựa trên ý tưởng rằng chế độ ăn uống tối ưu nên cung cấp ít nhất 80% calo từ carbs, với không quá 10% calo từ protein và 10% từ chất béo. Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến, Chế độ ăn kiêng 80/10/10 không có giới hạn thời gian. Thay vào đó, nó được quảng cáo như một giải pháp lâu dài để tăng tuổi thọ và giảm béo phì và bệnh tật.

Tại sao Raw ?
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 dựa trên ý tưởng rằng con người không phải là động vật ăn tạp tự nhiên, mà là động vật ăn trái cây, hoặc động vật thích ăn trái cây. Nó cho thấy rằng hệ tiêu hóa của bạn được thiết kế sinh lý để tiêu hóa trái cây và rau xanh mềm. Nó cho thấy rằng mặc dù con người có thể dung nạp các loại thực phẩm khác, nhưng những thực phẩm đó không phải là tối ưu. Về bản chất, một chế độ ăn tự nhiên dựa trên trái cây và rau xanh mềm sẽ cung cấp khoảng 80% calo từ carbs và không quá 10% calo mỗi loại từ protein và chất béo.
Trái cây tươi và các loại rau xanh có lá mềm được cho là chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà con người yêu cầu, với tỷ lệ tối ưu mà cơ thể bạn cần. Việc nấu nướng được cho là làm hỏng các chất dinh dưỡng tự nhiên có trong thực phẩm, khiến chúng kém hơn về mặt dinh dưỡng so với thực phẩm sống. Nấu nướng cũng được cho là tạo ra các hợp chất độc hại được cho là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh khác nhau, bao gồm ung thư, viêm khớp, suy giáp và mệt mỏi mãn tính.
Ngược lại, thực phẩm thô được trình bày như là chất giải độc, dễ tiêu hóa hơn và có lợi nhất cho việc giảm cân và sức khỏe tối ưu. Chế độ ăn uống 80/10/10 khuyến khích việc tiêu thụ thực phẩm sống thô vì thực phẩm nấu chín được coi là kém dinh dưỡng, độc hại và gây hại cho cơ thể con người.

Ăn gì trong chế độ ăn uống 80/10/10
Các quy tắc xung quanh Chế độ ăn uống 80/10/10 tương đối đơn giản. Những người theo chế độ ăn kiêng được khuyến khích tập trung vào việc ăn thực phẩm thực vật thô, ít chất béo.
Trái cây không ngọt: Cà chua, Dưa leo, Ớt, Đậu bắp, Cà tím, Quả bí
Trái cây ngọt: Táo, Chuối, Xoài, Quả mọng

Màu xanh lá cây mềm: Rau diếp, Rau bina, Rau lá xanh. Các loại rau khác cũng có thể được tiêu thụ, bao gồm bắp cải, cần tây, bông cải xanh và súp lơ trắng. Tuy nhiên, chúng được coi là khó tiêu hóa hơn vì vậy không nên chiếm tỷ lệ lớn nhất trong chế độ ăn uống.

Trái cây béo (Chế độ ăn kiêng khuyến nghị bạn giới hạn những thứ này dưới 10% tổng lượng calo.): Bơ, Trái sầu riêng, Ackee, Quả ô liu, Các loại hạt.
Để đạt được tỷ lệ chế độ ăn uống 80/10/10, bạn nên cho 90–97% lượng calo của bạn đến từ trái cây ngọt và không ngọt, 2–6% từ rau xanh và 0–8% từ các loại rau khác, trái cây béo, các loại hạt.

Những lợi ích là gì?
Chế độ ăn uống 80/10/10 tuyên bố cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Đối với người mới bắt đầu, hàm lượng carb cao của nó được cho là giúp ngăn ngừa rối loạn ăn uống, chống lại cảm giác thèm ăn nghiêm trọng và cải thiện các triệu chứng suy nhược.
Mặt khác, hàm lượng protein và chất béo thấp của nó được cho là có khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư, tiểu đường, suy nội tạng, xương yếu và bệnh tim. Các lợi ích khác được cho là của Chế độ ăn kiêng 80/10/10 mang lại bao gồm giảm cân, xoang thông thoáng hơn, thở dễ dàng hơn, ngủ ngon hơn, da sáng hơn, tinh thần minh mẫn và sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.
Ưu điểm lớn nhất của chế độ ăn kiêng là nó khuyến khích những người theo dõi nó ăn trái cây và rau chưa qua chế biến. Nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn, như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, với nguy cơ mắc bệnh thấp hơn bao gồm bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường, sa sút trí tuệ và một số loại ung thư. Cũng có bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 10% tổng lượng calo từ chất béo có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu. Tuy nhiên, mặc dù có bằng chứng khoa học hỗ trợ một số khía cạnh của Chế độ ăn 80/10/10, nhưng đáng chú ý là không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào được tìm thấy để hỗ trợ những lợi ích liên quan đến việc tiêu thụ chất dinh dưỡng theo tỷ lệ cụ thể này.

Những trở ngại chính là gì ?
Chế độ ăn uống 80/10/10 có một số nhược điểm tiềm ẩn.
Khối lượng thức ăn cao
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 khuyến khích việc tiêu thụ rất nhiều carbs và hạn chế lượng protein và chất béo. Giả sử cơ thể bạn cần trung bình 2.000 calo mỗi ngày. Bạn sẽ cần ăn khoảng 6 lbs (3,3 kg) trái cây, 4 lbs (1,8 kg) rau và hai muỗng canh các loại hạt mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của bạn. Khối lượng thức ăn này lớn hơn hầu hết mọi người thường ăn. Những người không ăn một lượng lớn thức ăn như vậy có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng hàng ngày của họ.
Không đủ vitamin B12
Một chỉ trích lớn khác đối với Chế độ ăn uống 80/10/10 là nó có thể hạn chế việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B12. Một số nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù bất kỳ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, nhưng những người ăn chay và thuần chay, đặc biệt là những người không dùng bất kỳ chất bổ sung nào, có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein, hình thành các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy và sức khỏe của hệ thần kinh của bạn. Quá ít vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu, tổn thương hệ thần kinh, vô sinh, bệnh xương và bệnh tim. Chế độ ăn uống 80/10/10 cho rằng con người đã tự sản xuất đủ lượng vitamin B12 và có thể nhận được phần còn lại từ các sản phẩm được trồng hữu cơ. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào có thể được tìm thấy để chứng minh những điều này. Vì vậy, bất cứ ai nghĩ đến việc thử chế độ ăn kiêng này đều nên cân nhắc việc bổ sung vitamin B12. Lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị hiện tại là 2,4 mcg mỗi ngày.
Iốt không đủ

Iốt là một chất dinh dưỡng khác được quan tâm trong Chế độ ăn uống 80/10/10. Những người theo chế độ ăn thuần chay đã có xu hướng có lượng i-ốt trong máu thấp hơn 50% so với những người ăn chay. I-ốt rất quan trọng đối với hoạt động lành mạnh của tuyến giáp, nơi kiểm soát sự trao đổi chất của bạn. Do đó, chế độ ăn uống không đủ chất có thể gây ra mức năng lượng thấp, khô da, ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, hay quên, trầm cảm và thậm chí tăng cân.
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 cung cấp không đủ lượng chất dinh dưỡng nhất định. Nó cũng đòi hỏi một lượng lớn thức ăn, điều này có thể khó khăn.

Những mặt trái khác của chế độ ăn kiêng này
Ngoài những thiếu hụt chất dinh dưỡng được đề cập ở trên, chế độ ăn kiêng này còn có một số nhược điểm khác.
Nó phóng đại tác động tiêu cực của thực phẩm nấu chín và gia vị
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 khuyến nghị những người theo chế độ ăn uống hạn chế tối đa việc ăn các loại thảo mộc và gia vị. Lý do là những thành phần này được cho là kích thích đường ruột của bạn, tăng sản xuất chất nhầy và cung cấp chất độc cho hệ thần kinh. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ để chứng minh điều này. Trên thực tế, có rất nhiều bằng chứng cho điều ngược lại.
Nghiên cứu khoa học ủng hộ việc sử dụng các loại gia vị cho sức khỏe, và đã chứng minh tác dụng chống tiểu đường của quế, đặc tính chống viêm của nghệ và đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi.
Nó không lành mạnh hóa thực phẩm nấu chín
Chế độ ăn cũng cho thấy thực phẩm nấu chín kém dinh dưỡng, độc hại và là nguyên nhân của nhiều bệnh tật. Đúng là nấu ăn có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, các phương pháp nấu ăn khác nhau có ảnh hưởng khác nhau đến việc mất chất dinh dưỡng.
Kỹ thuật tổng thể tốt nhất để giảm thiểu sự mất chất dinh dưỡng dường như là nấu thực phẩm trong thời gian ngắn ở nhiệt độ thấp với lượng nước tối thiểu. Điều đó nói rằng, không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào chứng minh niềm tin rằng tất cả thực phẩm nấu chín đều gây độc cho cơ thể bạn hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Trên thực tế, một số loại thực phẩm nấu chín có thể bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thường xuyên các loại đậu có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng từ 9–18%. Hơn nữa, một số thực phẩm được nấu chín bổ dưỡng hơn so với sống. Ví dụ, nấu ăn làm tăng lượng dinh dưỡng sẵn có trong măng tây, nấm, rau bina, cà chua và cà rốt.
Nó không bền vững trong dài hạn
Một nhược điểm tiềm ẩn khác của Chế độ ăn uống 80/10/10 là có thể khó tuân theo lâu dài. Ví dụ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm các lựa chọn bữa ăn phù hợp trong nhà hàng hoặc các tình huống xã hội khác. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng hạn chế lượng protein và chất béo bạn được phép ăn. Mặc dù Chế độ ăn uống 80/10/10 có nhiều chất xơ, nhưng nó lại chứa rất ít protein, điều này có thể dẫn đến tăng cảm giác đói ở một số người. Điều này có thể khiến việc duy trì chế độ ăn này trở nên khó khăn hơn trong thời gian dài.
Nó chủ yếu dựa trên Pseudoscience
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 đưa ra một số tuyên bố khác mà không được khoa học ủng hộ. Ví dụ, không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào được đưa ra để chứng minh rằng tất cả các loại thực phẩm nấu chín, bất kể phương pháp nấu nướng nào, đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Các tuyên bố không có cơ sở khác bao gồm gluten xung quanh, một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 tuyên bố rằng gluten rất dễ gây nghiện và có thể dẫn đến rối loạn thần kinh nghiêm trọng. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ tuyên bố này. Cuối cùng, Chế độ ăn uống 80/10/10 thường đề cập đến ý tưởng rằng một số loại thực phẩm đang “axit hóa” cơ thể và do đó thúc đẩy bệnh tật. Khái niệm này, phổ biến trong số những người ủng hộ chế độ ăn kiềm, dựa trên ý tưởng rằng một số loại thực phẩm có thể axit hóa máu bằng cách giảm mức độ pH của nó. Đổi lại, sự “axit hóa” này được cho là có hại cho xương của bạn và làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, quan niệm này không được khoa học ủng hộ. Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng rất hạn chế đến độ pH của máu. Đó là bởi vì cơ thể con người được thiết kế để điều chỉnh chặt chẽ độ pH của máu, luôn giữ cho nó có tính kiềm nhẹ. Hơn nữa, không nghiên cứu nào ủng hộ ý kiến cho rằng chế độ ăn “axit hóa” làm tăng nguy cơ ung thư hoặc có hại cho xương của bạn.

NguồnHealthyline

Lượt xem16/06/2021

0 0 0

1998

Chia sẻ bài viết

Tin Nổi bật

Tin xem nhiều

0 0 0
0

1634

Lợi ích của chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần

21/07/2021

1634

Ăn thuần chay 80/10/10