Lợi ích của chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần

Ăn thuần chay thực phẩm toàn phần

Lợi ích của chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần

Cập nhật1528

0 0 0

1528

Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: là một chế độ ăn dựa trên nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác nhau như là trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt. Ai cũng lầm tưởng rằng, ăn theo chế độ này thì cơ thể sẽ không cung cấp được đủ chất hay là sẽ có dinh dưỡng gì. Bài viết này, sẽ giúp bạn nhận ra rõ tầm quan trọng của trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là bữa ăn của người thuần chay.

Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010 cho người Mỹ khuyến nghị rằng hầu hết mọi người, dựa trên chế độ ăn 2000 kcal, nên ăn ít nhất 9 phần trái cây và rau mỗi ngày, 4 phần trái cây và 5 phần rau. Nhiều loại trái cây và rau quả cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau bao gồm chất phytochemical (phenolics, flavonoid và carotenoid), vitamin (vitamin C, folate và pro-vitamin A), khoáng chất (kali, canxi và magiê). Hóa chất thực vật là các hợp chất thực vật phi dinh dưỡng có hoạt tính sinh học trong trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm thực vật khác được cho là có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng. Hơn 5000 chất phytochemical trong chế độ ăn uống đã được xác định trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quả hạch, nhưng một tỷ lệ lớn trong số đó vẫn chưa được biết đến. Ngoài ra, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng lợi ích của các hợp chất hoạt tính sinh học trong trái cây, rau quả và các loại thực phẩm thực vật khác có thể còn lớn hơn những gì được hiểu hiện nay vì các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật cho thấy rằng chúng có nhiều cơ chế hoạt động ngoài hoạt động chống oxy hóa. Bởi vì các hợp chất hoạt tính sinh học rất khác nhau về thành phần và tỷ lệ từ trái cây, rau đến ngũ cốc và thường có cơ chế bổ sung cho nhau, nên người ta đề xuất rằng, để nhận được những lợi ích sức khỏe lớn nhất, người ta nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật hàng ngày.

Các nhóm chất phytochemical quan trọng nhất có thể được chia thành các loại chung như phenol, alkaloid, hợp chất chứa nitơ, hợp chất organosulfur, phytosterol và carotenoid. Các nhóm chất phytochemical trong chế độ ăn được nghiên cứu nhiều nhất liên quan đến sức khỏe và hạnh phúc của con người là phenolics và carotenoids.

Phenolics
Phenolic trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp phenol tốt cho chế độ ăn uống. Trong một nghiên cứu liên quan đến 25 loại trái cây phổ biến nhất được tiêu thụ ở Hoa Kỳ, việt quất dại và việt quất đen có tổng hàm lượng phenolic cao nhất, tiếp theo là lựu, mận, mâm xôi, dâu tây, nho đỏ và táo. Các loại trái cây còn lại theo thứ tự hàm lượng phenolic là lê, dứa, đào, bưởi, xuân đào, xoài, quả kiwi, cam, chuối, chanh, bơ, dưa đỏ, mật ong và dưa hấu. Táo cung cấp 33%, trong số tất cả các phenol trái cây, những chất đóng góp lớn nhất, vào chế độ ăn uống của người Mỹ. Trong số 27 loại rau phổ biến được tiêu thụ ở Hoa Kỳ, rau bina có hàm lượng phenolic cao nhất, tiếp theo là ớt đỏ, củ cải đường, bông cải xanh, cải Brussels, cà tím, măng tây và ớt xanh. Các loại rau còn lại theo thứ tự hàm lượng phenolic là hành vàng, súp lơ, bắp cải, củ cải, ớt, nấm, khoai lang, cà rốt, ngô ngọt, khoai tây, bí, hành trắng, đậu xanh, cà chua, đậu xanh, cần tây, rau diếp, xà lách romaine và dưa chuột.

Carotenoid
Người ta ước tính rằng hơn 600 loại carotenoid riêng biệt đã được phân lập và xác định với các màu vàng, cam, đỏ và có mặt rộng rãi trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực vật khác. Về lợi ích sức khỏe, carotenoid đã nhận được sự chú ý đáng kể vì các chức năng sinh lý độc đáo của chúng như là vitamin và tác dụng chống oxy hóa, đặc biệt là trong việc loại bỏ oxy đơn. Zeaxanthin và lutein là những carotenoid thiết yếu trong vùng điểm vàng (điểm vàng) của võng mạc mắt ở người. Chế độ ăn giàu zeaxanthin và lutein có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Các loại rau và trái cây có màu cam và vàng, bao gồm cà rốt, rau bina, bí ngô, đu đủ, khoai lang, bí mùa đông, xoài, dưa đỏ và ớt đỏ, là những nguồn giàu β-carotene. Các loại rau có lá màu xanh đậm, bao gồm rau bina, cải xoăn, củ cải xanh, bông cải xanh, cải Brussels và cải thìa, là những nguồn giàu lutein và zeaxanthin. Cà chua, dưa hấu, bưởi hồng, mơ và ổi hồng là những nguồn cung cấp lycopene phổ biến nhất. Người ta ước tính rằng 85% lượng lycopene hấp thụ ở Hoa Kỳ là từ các sản phẩm cà chua đã qua chế biến như tương cà, tương cà chua và súp cà chua.

Các chất phytochemical trong chế độ ăn uống trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã xem xét vai trò của các chất phytochemical và việc tăng cường ăn trái cây và rau quả trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch (CVD). Tiêu thụ flavonoid ở người có tương quan nghịch đáng kể với tỷ lệ tử vong do bệnh mạch vành (CHD) và với tỷ lệ nhồi máu cơ tim. Tổng lượng flavonoid hấp thụ (quercetin, myricetin, kaempferol, luteolin và ficetin) có liên quan nghịch với nồng độ cholesterol LDL và tổng nồng độ cholesterol trong huyết tương ( 25). Là một chất phytochemical duy nhất, lượng quercetin tiêu thụ có tương quan nghịch với mức cholesterol LDL và mức cholesterol toàn phần trong huyết tương. Trong một nghiên cứu liên quan đến các đối tượng từ Nghiên cứu Theo dõi Dịch tễ học NHANES, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 27% khi tiêu thụ trái cây và rau ít nhất 3 lần mỗi ngày so với chỉ một lần mỗi ngày.

Các chất phytochemical trong chế độ ăn uống trong việc ngăn ngừa ung thư
Người ta ước tính rằng một phần ba tổng số ca tử vong do ung thư ở Hoa Kỳ có thể được ngăn ngừa thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống. Tăng cường các hợp chất hoạt tính sinh học và khả năng chống oxy hóa thông qua các chất phytochemical trong chế độ ăn uống, có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm thực vật khác, có thể ngăn ngừa, giảm hoặc trì hoãn quá trình oxy hóa DNA và ảnh hưởng đến các con đường dẫn truyền tín hiệu tế bào kiểm soát sự tăng sinh và apoptosis của tế bào. Các bằng chứng ủng hộ việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả để giảm nguy cơ phát triển ung thư được xem xét sau đây. Tiêu thụ ≥28 phần rau mỗi tuần cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt giảm 35% so với ăn <14 phần mỗi tuần. Trong một nghiên cứu khác, tiêu thụ trái cây và rau quả có tương quan với việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy.
Vai trò của thực phẩm toàn phần trong phòng chống các bệnh mãn tính
Giả thuyết rằng chất chống oxy hóa hoặc chất phytochemical trong chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính chủ yếu được hình thành từ các nghiên cứu quan sát dịch tễ học, đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan ngược lại với việc giảm nguy cơ phát triển bệnh mãn tính.

NguồnTổng hợp

Lượt xem21/07/2021

0 0 0

1528

Chia sẻ bài viết

Tin Nổi bật

Tin xem nhiều

0 0 0
0

1904

Chế độ ăn thuần chay 80/10/10: Chế độ ăn lành mạnh hay nguy hiểm ?

16/06/2021

1904

Ăn thuần chay thực phẩm toàn phần